Những năm gần đây, tập gym giảm cân nổi lên như một xu hướng mới lạ. Trở thành một trong những phương pháp giảm cân rất hiệu quả cho người bận rộn. Tuy nhiên, ít ai biết được nguyên tắc cũng như chế độ để tập gym giảm cân đúng cách là như thế nào, đặc biệt là những người mới bắt đầu.
Đối với những người mới bắt đầu, họ thường rất hứng thú và vui mừng vì tin rằng khi đi tập gym sẽ không cần phải ăn kiêng nữa mà vẫn sở hữu được cơ thể thon gọn, săn chắc. Nhưng khoan mừng vội, trước khi tìm đến các phòng gym để đăng ký học bạn còn cần phải nắm rõ một số thông tin như:
- Lịch tập gym cho người mới như thế nào?
- Ăn gì trước khi tập gym?
- Hay thực đơn cho người tập gym như thế nào?
Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ thông tin về chế độ tập gym giảm cân dành cho người mới bắt đầu.
Nội dung bài viết
Gym là gì?
Gym – là cụm từ viết tắt của Gymnastics, đó có nghĩa là phòng tập thể dục. Và hiện nay người ta vẫn quen gọi là phòng tập gym.
Phòng gym là nơi phù hợp với tất cả mọi người, không giới hạn độ tuổi hay giới tính. Miễn là muốn tìm lại vóc dáng săn chắc, giảm cân hoặc tăng cân hay tăng cơ bắp để có một thân hình đẹp hơn.
Tập gym có lợi ích gì?
Tập gym đang là xu hướng và là phong trào đang nở rộ trong những năm gần đây. Đặc biệt được cộng đồng giới trẻ ngày càng quan tâm nhiều hơn. Vậy tập gym có lợi ích gì? Câu trả lời là:
- Tập gym sẽ giúp mang đến những thay đổi tích cực từ vóc dáng cho đến sức khỏe cũng như tinh thần cho bạn.
- Đối với nam, tập gym mang lại một thân hình săn chắc, tăng cường sức mạnh cơ bắp, và đặc biệt là một cơ bụng sáu múi khỏe mạnh.
- Đối với nữ, tập gym sẽ có một thân hình chuẩn ba vòng với vòng một đầy đặn, vòng hai thon gọn, vòng ba nở nang.
Hơn thế nữa, tập gym còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và giúp xương chắc khỏe hơn. Đặc biệt, nếu bạn luyện tập đúng cách và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng cũng như sinh hoạt hợp lý, bạn không chỉ mang về một thân hình săn chắc mà còn có một tinh thần sảng khoái, yêu đời.
Lịch tập gym cho người mới như thế nào?
Tập gym cũng giống như những môn thể thao khác. Không đem lại hiệu quả trong một sớm một chiều mà cần có một sự quyết tâm và kiên trì. Đặc biệt là những người mới bắt đầu tập gym.
Điều đầu tiên và cũng là điều quan trọng nhất đó chính là nắm rõ lịch tập gym cho người mới bắt đầu. Hãy cùng tìm hiểu ngay cách tập gym cho người mới bắt đầu nhé!
Lịch 1: 3 buổi/tuần
Lịch tập 3 buổi/tuần, đây là lịch tập nhằm phân bổ phù hợp đối với những bạn bận rộn, không có quá nhiều thời gian để đến phòng tập:
- Buổi thứ nhất: Bạn cần tập luyện những bài tập các nhóm cơ kéo như: Lưng, tay trước, cẳng tay.
- Buổi thứ hai: Bạn thực hiện luyện tập các bài tập thuộc nhóm cơ đẩy bao gồm: Ngực, vai và tay sau.
- Buổi thứ ba: Thực hiện các bài tập về chân, mông, bụng, bắp chân
Lịch 2: 4 buổi/tuần
Đây là lịch tập phân bổ phù hợp cho những bạn có thời gian tương đối.
- Buổi thứ nhất: tập các bài tập về lưng , tay trước hay cẳng tay.
- Buổi thứ hai: chủ yếu tập các bài tập về ngực và tay sau
- Buổi thứ ba: bạn chuyển qua các bài tập chân, mông, bụng.
- Buổi 4: thực hiện các bài tập về cơ vai, (tay sau), bắp chân.
Lịch 3: 5 buổi/tuần
Đây cũng là lịch phân bổ hợp lý cho những bạn có thể tập được 5 buổi/tuần.
- Buổi thứ nhất: ở buổi này, bạn chỉ nên tập trung tập các bài tập về ngực
- Buổi thứ hai: chú tâm vào các bài tập về lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi thứ ba: chuyển qua tập các bài về cơ vai và tay sau
- Buổi thứ tư : thực hiện các bài tập về chân, mông, bụng, bắp chân
- Buổi thứ năm: Bạn có thể tập bất kì nhóm cơ nào mà bạn cảm thấy nhỏ và cần tập thêm
Lịch 4: 6 buổi/tuần
Lịch tập này được phân bổ phù hợp cho các bạn muốn cơ phát triển và lấy dáng vóc nhanh chóng.
- Buổi thứ nhất: thực hiện tập các bài nhằm tăng trưởng nhóm cơ kéo như: Lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 2: thực hiện các bài tập phát triển nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
- Buổi 3: thực hiện bài tập về chân, mông, bụng, bắp chân
- Buổi 4: thực hiện các bài tập về nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 5: tiếp tục thực hiện các bài tập tăng cường nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
- Buổi 6: tiếp tục các bài tập chân, mông, bụng, bắp chân.
Lưu ý: Do mỗi người có một cơ địa cũng như sức chịu đựng hay độ bền khác nhau. Vì vậy, bạn nên điều chỉnh lịch tập của mình sao cho phù hợp và mang lại hiệu quả tốt nhất.
Thực đơn cho người tập gym như thế nào?
Để tập gym giảm cân hiệu quả nếu chỉ tập luyện thôi là chưa đủ. Do đó, việc tập luyện chỉ hiệu quả nhất khi bạn kết hợp với một một thực đơn cho người tập gym hợp lý và khoa học.
Việc ăn uống trong chế độ tập gym là rất quan trọng. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym thì càng phải chú ý kỹ vào vấn đề này.
Vậy thì những bạn mới bắt đầu tập gym nên có một chế độ ăn uống như thế nào hay ăn gì trước khi tập gym? Dưới đây là một số gợi ý về chế độ ăn uống trong tập gym bạn có thể tham khảo.
Ăn gì trước khi tập gym?
Dưới đây là một số chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ tập gym.
Ăn đầy đủ chất đạm (protein)
Chất đạm (protein) là nguyên tố rất quan trọng giúp bạn xây dựng cơ bắp cũng như tăng cân hoặc giảm cân hiệu quả hơn.
Để có một chế độ dinh dưỡng tập gym hợp lý thì bạn cần bổ sung một lượng protein vừa đủ tương ứng với trọng lượng cơ thể. Thương thì bạn nên cung cấp 1,5-2g protein/kg thể trọng cơ thể. Ví dụ nếu bạn nặng 50kg thì nên bổ sung cho cơ thể khoảng 100g protein mỗi ngày.
Một số loại thực phẩm chứa nhiều protein: thịt, cá, trứng, sữa, bông cải xanh…
Tăng hàm lượng tinh bột
Để có một thực đơn cho người tập gym hợp lý thì ngoài protein bạn cũng cần tăng hàm lượng tinh bột vào cơ thể. Các chất đường bột luôn tích trữ trong cơ thể dưới dạng glycogen giúp cơ bắp săn chắc và phát triển.
Lưu ý, bạn nên hấp thụ thực phẩm chứa các chất tinh bột hấp thụ chậm (những chất giúp giảm cân và giảm béo). Chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu…
Không bỏ qua tất cả các loại chất béo
Biết rằng trong chế độ tập gym không nên ăn các loại chất béo. Tuy nhiên, nếu bạn tìm hiểu kỹ càng hơn thì bạn sẽ biết rằng, biết lựa chọn chất béo để nạp vào cơ thể thì chất béo cũng có nhiều tác dụng trong việc xây dựng cơ bắp cũng như hấp thụ vitamin và khoáng chất tối ưu hơn.
Bạn nên sử dụng chất béo như omega 3 có trong các thực phẩm như: Quả óc chó, hạt đậu nành hay cá thu, cá trích,… vì chúng cực kỳ tốt cho sức khỏe cũng như chế độ tập gym giảm cân cho người mới.
Tập gym không nên ăn gì?
Ngoài những thực phẩm nên ăn thì trong chế độ tập gym cũng cần kiêng kị một số thực phẩm rất có hại như: bánh ngọt, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, pho mát, socola,…
Trên đây là những thông tin cơ bản nhất cũng như chế độ tập gym giảm cân dành cho người mới bắt đầu hiệu quả mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là một chút kiến thức hữu ích giúp bạn có kiến thức đúng đắn về làm đẹp và tập luyện hiệu quả nhất.
Xem thêm: Lịch tập gym cho người gầy tăng cân [Cả nam và nữ]
