Chất xơ là một món quà quý giá mà mẹ thiên nhiên đã ban tặng cho chúng ta để tăng cường và bảo vệ sức khoẻ. Nhưng không phải ai cũng biết được về vai trò của nó, và chưa biết cách để tận dụng món quà đó cho hiệu quả. Vậy, chất xơ là gì và chất xơ có trong những loại thực phẩm nào?
Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chất xơ cũng như thực phẩm giàu chất xơ.
Nội dung bài viết
Tìm hiểu về chất xơ
Chất xơ là gì?
Chất xơ là một thành phần có trong thực phẩm nguồn gốc tự nhiên, là một chất vô cùng quan trọng trong quá trình chăm sóc và bảo vệ sức khỏe con người.
Chất xơ còn có tên tiếng Anh là fibre, đây là thành phần khó tiêu hóa của thức ăn có nguồn gốc từ thực vật. Chất xơ được cấu tạo bởi các phân tử Cacbonhydrat (monosaccarit hoặc polisaccarit) và có 2 thành phần chính đó là:
- Chất xơ hòa tan trong nước: dễ dàng lên men trong ruột kết và khí và các sản phẩm như hoạt động sinh lý và có thể là prebiotic (tiền sinh học). Thành phần chất xơ hòa tan có xu hướng làm chậm sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống.
- Chất xơ không hòa tan: nó có thể trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở (bulking) hoặc tiền sinh, chuyển hóa lên men trong ruột già.
Vai trò của chất xơ đối với sức khỏe
Theo nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy, ăn uống các thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn ngăn ngừa nhiều vấn đề sức khỏe. Cụ thể:
- Ngăn ngừa và chống táo bón
- Hạn chế bệnh viêm ruột
- Ngăn ngừa ung thư
- Trị béo phì
- Ngăn ngừa các bệnh tim mạch
- Ngăn ngừa tiểu đường
Thực phẩm giàu chất xơ là gì?
Từ khái niệm về chất xơ nói trên có thể suy ra khái niệm thực phẩm giàu chất xơ:
- Là những loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao hơn các chất còn lại trong chúng.
- Hay còn được biết đến khi cơ thể hấp thụ những loại thực phẩm này, sẽ giúp làm giảm thấp hàm lượng cholesterol máu và giữ trọng lượng cơ thể ổn định.
- Và một phần bởi vì phải mất lâu hơn để chúng di chuyển ra khỏi hệ thống tiêu hóa nên giữ cho chúng ta cảm thấy no lâu hơn.
Thực phẩm nào giàu chất xơ?
Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, những loại thực phẩm giàu chất xơ giảm cân rất tốt. Mỗi ngày, một người bình thường cần khoảng 38 gram chất xơ để đảm bảo được sức khỏe. Còn đối với những người đang có nhu cầu giảm cân thì cần một khối lượng lớn hơn so với người bình thường.
Tuy nhiên, theo khảo sát thực tế thì cho thấy đa số mọi người chỉ nạp vào cơ thể được khoảng 15 đến 20 gram chất xơ vào cơ thể mỗi ngày. Thật là tiếc khi chất xơ thì rất tốt nhưng chúng ta lại chưa biết cách tận dụng nó. Nếu như biết cách lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ thì có lẽ chúng ta đã biết cách để tận dụng nó hơn.
Vậy, chất xơ có trong những loại thực phẩm nào? Dưới đây là những loại thực phẩm không những giàu chất xơ, mà còn chứa nhiều hợp chất bổ dưỡng khác cho sức khỏe.
Dâu tây (2 gram chất xơ/100 gram dâu tây)
Dâu tây là một loại trái cây rất ngon, dễ ăn và giàu dinh dưỡng. Hàm lượng chất xơ trong loại trái cây này cũng khá cao, cứ 100 gram thực phẩm thì chứa tới 2 gram chất xơ.
Vì vậy, đây sẽ là sự lựa chọn lành mạnh hơn bất kỳ đồ ăn vặt nào trong quá trình giảm cân mà bạn có thể tìm thấy với thành phần dưỡng chất tốt cho sức khỏe, làn da và hệ tiêu hóa.
Ngoài ra, đây là một trong những loại trái cây giàu dinh dưỡng nhất mà bạn nên ăn. Trong dâu tây còn chứa các chất dinh dưỡng như vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa mạnh.
Chuối (2.6 gram chất xơ/100 gram chuối)
Chuối là một loại trái cây rất gần gũi và quen thuộc với hầu hết người Việt Nam chúng ta. Đây là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali. Đặc biệt, chuối là một loại thực phẩm giàu chất xơ giảm cân rất tốt, trong 100 gram chuối chín có tới 2.6 gram chất xơ.
Còn đối với chuối xanh cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng như chất xơ.
Quả bơ (6,7 gram chất xơ/100 gram bơ)
Chắc hẳn trong chúng ta không còn ai xa lạ với trái bơ đúng không nào? Bơ không chỉ là một nguồn chất béo tự nhiên rất tốt đối với sức khỏe mà bơ cũng là một loại thực phẩm giàu chất xơ nữa. Trong 100 gram bơ có tới 6.7 gram chất xơ.
Ngoài ra, bơ còn rất giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E và nhiều vitamin B khác nhau.
Lưu ý: vì bơ chứa hàm lượng carbs cũng như chất béo lành mạnh rất cao cho nên những ai đang trong chế độ giảm cân thì hạn chế ăn loại trái cây này.
Cà rốt (2,8 gram chất xơ/100 gram thực phẩm)
Cà rốt là một loại rau củ có vị ngon, giòn và rất bổ dưỡng. Loại thực phẩm này chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magie và beta-carotene, một chất chống oxy hóa được biến thành vitamin A trong cơ thể bạn.
Đặc biệt, hàm lượng chất xơ trong cà rốt cũng rất cao. Có tới 2,8 gram chất xơ trên 100 gram cà rốt.
Củ cải đường (2.8 gram chất xơ/100 gram thực phẩm)
Củ cải đường, hay củ cải đỏ cũng là một loại thực phẩm giàu chất xơ. Trong củ cải đường có nhiều chất dinh dưỡng rất quan trọng cho cơ thể như folate, sắt, đồng, mangan và kali.
Ngoài ra, củ cải đường còn có chất nitrat vô cơ, đây là chất dinh dưỡng có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến điều hòa huyết áp và hiệu suất tập thể dục.
Vì vậy, các bà bầu hay những bạn đang giảm cân nên ăn thực phẩm này vì vừa giúp cung cấp lượng sắt lớn còn có chất xơ giúp giảm táo bón hiệu quả trong thai kỳ nữa đấy.
Khoai lang (3 gram chất xơ/100 gram thực phẩm)
Khoai lang cũng là một loại thực phẩm chứa một lượng lớn chất xơ. Cứ trong 100 gram khoai lang sẽ chứa tới 3 gram chất xơ. Ngoài ra, đây cũng là nguồn thực phẩm chứa nhiều canxi, kali, vitamin A và C – những chất này sẽ giúp hệ miễn dịch và xương khỏe mạnh. Theo nghiên cứu khoa học mới đây cho biết, chất kali còn giúp điều tiết huyết áp.
Bông cải xanh (2,6 gram chất xơ/100 gram thực phẩm)
Bông cải xanh hay có tên khác là Súp lơ xanh – loại rau thuộc họ cải. Đây là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh, trong đó chất xơ chiếm tới 2,6 gram chất xơ/100 gram thực phẩm.
Ngoài ra, nó còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng khá như: vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan và chứa các chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh.
Bông cải xanh cũng là một thực phẩm tương đối giàu protein so với hầu hết các loại rau khác.
Ngoài các loại thực phẩm được nêu trên thì cũng có thể kể đến các thực phẩm giàu chất xơ khác như: Táo (2.4%), dâu tằm (5%), mâm xôi (7%),… Qua một số chia sẻ trong bài viết, chắc bạn đã biết rõ hơn về chất xơ cũng như thực phẩm giàu chất xơ phải không nào? Hãy tận dụng chưa triệt để những lợi ích của món quà của mẹ thiên nhiên mang lại cho chúng ta nhé!
Xem thêm: Các loại thực phẩm giàu kẽm bạn nên bổ sung mỗi ngày
