Có rất nhiều thực phẩm giàu kẽm bạn nên biết để bổ sung hàng ngày thay vì phải uống thuốc hay tìm đến thực phẩm chức năng. Bổ sung kẽm thông qua đường ăn uống là cách tiện lợi, hiệu quả, đồng thời là cách “nhiều trong 1” khi vừa bổ sung kẽm vừa có thể nuôi dưỡng toàn bộ cơ thể luôn khỏe mạnh, đầy sức sống.
Nội dung bài viết
Tại sao lại phải bổ sung kẽm?
Kẽm là một loại vi chất quan trọng đối với sự phát triển của con người. Kẽm tham gia vào quá trình sản sinh tế bào và giúp khả năng dẫn truyền của các nơ-ron thần kinh não hoạt động tốt hơn.
Không chỉ có vậy, kẽm giúp tóc chắc khỏe, đẹp da, cân bằng nội tiết tố, giúp các khối cơ bắp mạnh mẽ hơn. Và kẽm hỗ trợ đưa vitamin A đến với võng mạc, hạn chế việc bị suy giảm thị lực.
Như vậy có thể thấy, nếu cơ thể thiếu kẽm thì sẽ gây nên rất nhiều hậu quả nghiêm trọng khiến cơ thể suy yếu và mệt mỏi. Vì vậy chúng ta cần phải bổ sung kẽm hàng ngày, bằng các thực phẩm giàu kẽm vào thực đơn ăn uống.
Nên ăn gì để bổ sung kẽm cho cơ thể? Kẽm có trong thực phẩm nào? Hãy cùng chúng tôi điểm mặt những thực phẩm nhiều kẽm trong bài viết dưới đây để bổ sung kẽm cho cơ thể thêm khỏe mạnh nhé!
Các loại thực phẩm giàu kẽm
1. Mầm lúa mì
Kẽm có nhiều trong mầm lúa mì. Cứ 100gram mầm lúa mì có đến 17mg kẽm, tương đương với 111% lượng kẽm cần thiết cho cơ thể. Như vậy mầm lúa mì cung cấp một lượng kẽm cũng khá là cao nên không thể bỏ qua thực phẩm này.
Với mầm lúa mì, bạn có thể dùng chúng để chế biến thành các loại bánh, ngũ cốc, sữa,.. để bổ sung vào thực đơn mỗi ngày mà không lo bị nhàm chán nhé!
2. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng và kẽm cũng là một thành phần chủ yếu có trong đó. 100g hạt bí ngô có thể cung cấp khoảng 10.3mg kẽm tương ứng với 69% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày.
Ngoài ra, hạt bí ngô còn giúp cơ thể ngăn ngừa một số bệnh ung thư và hỗ trợ hệ tăng cường hệ miễn dịch. Một loại hạt tốt như vậy, sao có thể bỏ qua được đúng không nào?
Lời khuyên dành cho các bạn muốn sử dụng hạt bí ngô để bổ sung kẽm, là nên ăn sống hạt bí ngô. Vì khi đem rang hoặc nấu chín thì lượng kẽm sẽ bị giảm bớt nhiều phần. Tuy hơi khó ăn nếu ăn sống, nhưng vì sức khỏe mà, hãy chịu khó một chút nhé là chúng ta đã có được sức khỏe dồi dào, trí óc minh mẫn rồi.
3. Hạt vừng
Nếu không thích những thực phẩm nói trên, bạn có thể bổ sung thêm hạt vừng vào các thực phẩm chứa kẽm, vì trong hạt vừng có hàm lượng kẽm rất đáng kể.
Với hạt vừng, bạn có nhiều cách chế biến khác nhau hợp sở thích và khẩu vị hơn như là rang, xay, làm bánh, ăn sống, làm sữa,… Chắc chắn rất dễ ăn, không hề ngán, mà lại tốt nữa chứ.
Hơn nữa, hạt vừng có giá khá rẻ nên hầu hết chúng ta đều có thể mua nó về bổ sung vào bữa ăn hằng ngày.
4. Ngũ cốc
Hầu hết các loại ngũ cốc đều chứa nhiều kẽm. Nếu tăng cường bổ sung ăn ngũ cốc mỗi ngày, đặc biệt là trẻ nhỏ thì cơ thể sẽ hấp thu được đầy đủ các chất dinh dưỡng, giúp tăng cường hệ miễn dịch và cơ thể khỏe mạnh hơn mỗi ngày. Đặc biệt là kẽm – một dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển toàn diện của cả người lớn lẫn trẻ em.
5. Thịt
Thịt là một trong những thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất. Có thể kể đến một số loại thịt giàu kẽm như: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà,…. Ví dụ: 100 gam thịt bò nấu chín có thể cung cấp tới 12,3 mg hoặc 82% lượng kẽm cần thiết cho cơ thể, một con số khá lớn phải không?
Tuy nhiên, ngoài khả năng cung cấp nhiều kẽm thì thịt cũng chứa hàm lượng cao các chất béo và cholesterol. Vì thế các bạn cũng nên lập ra một thực đơn có đầy đủ các chất dinh dưỡng và vitamin chứ không nhất thiết phải ăn mỗi thịt nhé!
6. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ như cua, tôm,hàu, ngao, sò, ốc, hến,… cũng là các thực phẩm cung cấp hàm lượng kẽm khá cao cho cơ thể. Đơn cử: Một khẩu phần ăn gồm 6 con hàu có chứa 76 mg kẽm. Lượng kẽm này cao gấp gần 7 lần lượng kẽm cần thiết mỗi ngày.
Nhưng đổi lại, những loại thực phẩm này chứa hàm lượng kẽm quá cao, vì vậy bạn không nên sử dụng chúng thường xuyên. Lạm dụng kẽm có thể dẫn đến nguy cơ suy giảm miễn dịch và những khó khăn trong quá trình chuyển hóa các khoáng chất khác đấy!
7. Một số trái cây giàu kẽm
Trái cây cũng là nguồn thực phẩm giàu kẽm nhưng không phải loại quả nào cũng chứa kẽm. Nếu cần bổ sung kẽm cho cơ thể thì các bạn nên chọn những loại quả sau: Lựu (là loại quả đứng đầu về hàm lượng kẽm), quả bơ (cung cấp 1,3mg kẽm trên một quả), trái mâm xôi,….
8. Các loại rau củ chứa nhiều kẽm
Bên cạnh các loại thực phẩm như thịt, ngũ cốc, trái cây,… thì rau củ cũng là một phần không thể thiếu cho cơ thể khi nói về cung cấp kẽm. Như các bạn biết, ăn nhiều rau củ rất tốt cho hệ tiêu hóa, đường ruột, cung cấp nhiều chất xơ,… giúp cho da dẻ căng tràn sức sống.
Dưới đây là một số loại rau củ cung cấp nhiều kẽm cho cơ thể bạn nên biết:
- Rau chân vịt: Là loại thực phẩm rất giàu dinh dưỡng và kẽm. Một khẩu phần ăn rau chân vịt đã nấu chín có thể cung cấp 1,4 mg kẽm tương đương 9% lượng kẽm.
- Đậu nành
- Đậu Hà Lan
- Đậu lima
9. Sữa
Sữa cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng cho sự phát triển của con người mà giá cả phải chăng, dễ uống. Và đồng thời, đây là loại thực phẩm giàu kẽm và vitamin B.
Trong thành phần của sữa có kẽm và vitamin B12. Loại vitamin này giúp cơ thể phát triển một cách hoàn chỉnh, đảm bảo hoạt động của các cơ và tế bào. Không chỉ có vậy, nếu thiếu B12 thì thị lực của bạn sẽ bị giảm sút nghiêm trọng, hệ thần kinh mệt mỏi và cơ thể suy nhược.
10. Sô-cô-la đen
Tưởng như là một loại thực phẩm để chế biến bánh kẹo thì sẽ bị bỏ qua nhưng không. Sô-cô-la đen có thể giúp ích rất nhiều trong việc tăng cường chất kẽm cho cơ thể. 100g Sô-cô-la đen có thể mang lại 9.6 mg kẽm. Thi thoảng bạn cũng nên mua một ít sô-cô-la đen để ăn nhằm giúp hấp thu lượng kẽm cho cơ thể tốt hơn.
Trên đây là 10 loại thực phẩm giàu kẽm mà bài viết đã gợi ý cho bạn tham khảo và dễ dàng lựa chọn. Vì kẽm là một thành phần đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, các bạn nhớ thường xuyên bổ sung thực phẩm giàu kẽm thường xuyên nhé! Đồng thời, đừng quên xây dựng cho bản thân và gia đình mình một chế độ ăn lành mạnh, khoa học. Chúc các bạn có một sức khỏe và tinh thần tốt để bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng nhé!
Xem thêm: Ăn gì để giảm cân hiệu quả tại nhà mà không cần dùng thuốc
