BMR là một chỉ số liên quan tới cân nặng và sức khỏe của con người. Về cơ bản, chỉ số BMI được tính dựa trên tỉ lệ giữa cân nặng và chiều cao bình phương, nói lên tình trạng cân nặng hiện tại của bạn.
Để biết các thông tin về chỉ số BMR như cách tính BMR như thế nào? Chỉ số BMR đang nói lên tình trạng gì của sức khỏe? Cùng bí quyết đẹp khỏe tìm hiểu qua bài viết bên dưới đây nhé.
Nội dung bài viết
Chỉ số BMR là gì?
Ở trạng thái nghỉ ngơi kể cả khi đang ngủ thì hoạt động của các cơ quan hô hấp, tuần hoàn, hệ thống thần kinh và các bộ phận khác như tim, não, gan, thận… vẫn hoạt động để duy trì sự sống. Những hoạt động này đều tiêu tốn calories. Theo đó, tổng hợp tất cả các hoạt động cần thiết duy trì sự sống từ bên trong cơ thể được gọi chung là BMR.
BMR là từ viết tắt của Basal Metabolic Rate, có nghĩa là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này cho ta biết mức năng lượng tối thiểu (calo) mà cơ thể cần để đảm bảo duy trì các hoạt động bình thường và phục vụ cho các cơ quan thiết yếu như: tim, phổi, thận, cơ bắp, hệ thần kinh…
BMR cũng liên quan đến tỉ lệ đốt cháy calo để giúp tăng cân hoặc giảm cân. Chỉ số BMR chiếm từ 60 – 70 % tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
3 Cách tính BMR thông dụng nhất hiện nay
1. Công thức tính BMR Harris-Benedict
Công thức tính BMR Harris-Benedict ước tính calo cao hơn mức thật sự cần, do đó bạn nên tránh sử dụng.
Đối với nam giới
BMR = 88.362 + (13.397 x Cân nặng) + (4.799 x Chiều cao) – (5.677 x Số tuổi)
Đối với nữ giới
BMR = 447,593 + (9.247 x Cân nặng) + (3.098 x Chiều cao) – (4.330 x Số tuổi)
2. Công thức tính BMR Mifflin-St Jeor
Công thức tính BMR Mifflin-St Jeor dựa trên tuổi tác, khối lượng cơ thể, chiều cao cùng giới tính của người được đo. Công thức này có tính chất tương đối và áp dụng khi bạn không có dụng cụ đo tỷ lệ % bodyfat.
Đối với nam giới
BMR =[9.99 x Cân nặng( kg)] + [6.25 x Chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + 5
Đối với nữ giới
BMR= [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] – 161
3. Công thức tính BMR Katch-MCArdle
Công thức tính BMR Katch-MCArdle dành cho những bạn đã biết chính xác lượng % bodyfat của bản thân mình. Trong 3 cách tính BMR, công thức này được đánh giá là có độ chính xác cao nhất hiện nay.
BMR = 370 + 21.6 x {[Cân nặng (kg) x (100 – % bodyfat)] / 100}
* Body Fat, hiểu một cách đơn giản là nhằm chỉ lượng mỡ có trong cơ thể. Trong cấu tạo cơ thể bao gồm: Nước, Cơ Bắp, Mỡ, Xương là những thành phần chính thì Body Fat chính là số lượng mỡ cấu tạo nên cơ thể, thường được đo bằng tỷ lệ phần trăm % trên khối lượng cơ thể.
Các yếu tố ảnh hưởng đến tính BMR
Từ cách tính BMR chuẩn nhất vừa được trình bày ở nội dung trên, chúng ta thấy được BMR là một chỉ số phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Cụ thể, một số yếu tố chính ảnh hưởng tới chỉ số BMR của một người bao gồm:
1. Khối lượng cơ bắp
Để duy trì các hoạt động của cơ bắp cần tốn nhiều năng lượng hơn. Do đó, cơ thể tăng khối lượng cơ thì sẽ khiến chỉ số BMR tăng theo. Những người có khối lượng cơ bắp lớn thì calo khi nghỉ ngơi bị đốt cháy nhiều hơn, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Khi cơ bắp hoạt động có khả năng đốt cháy hơn 3-5 lần lượng calo so với chất béo dư thừa.
2. Trọng lượng cơ thể
Trọng lượng cơ thể lớn sẽ cần nhiều năng lượng để thực hiện các hoạt động sống cơ bản hơn so với bình thường. Những người có kích thước cơ thể càng nặng càng có chỉ số BMR cao. Vì thế, cần đốt cháy một lượng calo nhiều hơn để duy trì hoạt động sống, nhờ thế mà bạn có thể giảm cân nhanh hơn.
3. Giới tính
Tỷ lệ cơ trên mỡ cũng khác nhau tùy theo giới tính, cũng dẫn đến sự khác biệt trong tỷ lệ trao đổi chất. Từ 10 tuổi trở lên, nhu cầu năng lượng ở trẻ em trai và trẻ em gái là như nhau.
Nhưng các yếu tố kích thích tuổi dậy thì thay đổi, bé trai cần phát triển hơn về cơ bắp nên chúng cần nhiều calo hơn. Nam giới thường có chỉ số BMR cao hơn so với nữ giới từ 5-10% khi cùng cân nặng và chiều cao.
4. Tuổi tác
Cơ thể sẽ sử dụng nhiều calo hơn nếu bạn đang trong giai đoạn phát triển. Độ lớn của chỉ số BMR tỉ lệ thuận với độ tuổi của người tập, bạn càng nhiều tuổi hơn, cơ thể bạn càng chậm, chỉ số BMR cũng sẽ giảm đi.
Ngoài ra, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, sau khoảng 40 tuổi, cơ thể con người sẽ giảm tỷ lệ BMR đi từ 2-5% trong mỗi chu kỳ 10 năm. Lúc này, lượng mỡ sẽ tích tụ dần và chiếm chỗ cơ bắp.
5. Hoạt động thể dục thể thao
Chỉ số BMR sẽ tăng đối với những người tập thể dục với cường độ mạnh như: tập tạ, đạp xe đạp nhanh, gập bụng chạm mũi chân… Bởi quá trình tập giúp xây dựng cơ bắp, tiêu tốn năng lượng hơn thông thường.
6.Tuyến nội tiết
Một số hoocmon trong cơ thể cũng gây ảnh hưởng đến kết quả BMR. Cụ thể:
- Hormon của tuyến giáp ảnh hưởng trực tiếp đến tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể, có thể giảm 30-50% hoặc được tăng lên gấp đôi.
- Trong chu kỳ kinh nguyệt, BMR của nữ giới cũng giao động và có chênh lệch trung bình khoảng 359 calo tại thời điểm cao và thấp nhất.
- Phụ nữ có thai tỷ lệ trao đổi chất cũng tăng lên, dẫn đến thay đổi chỉ số trao đổi chất BMR.
Ý nghĩa của chỉ số BMR trong việc giảm cân, tăng cân
Chỉ số BMR cho biết mức năng lượng tối thiểu để đảm bảo cho cơ thể duy trì hoạt động. BMR cũng chính là mức calories tối thiểu mà cơ thể cần nạp để duy trì sự sống và sức khỏe ổn định. Dựa vào đó ta có thể điều tiết lượng calo hấp thụ, từ đó giúp cho việc tăng cân hay giảm cân được đúng nhất, tránh cho việc bổ sung calories thấp/cao hơn mức BMR cần cho các hoạt động của cơ thể diễn ra bình thường.
Không nên để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu ở mức calo dưới 1000-1200. Cơ thể của bạn có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược cơ thể, giảm sự trao đổi chất và khiến tốc độ giảm cân chậm đi rất nhiều.
Bằng cách tính BMR, cụ thể là nhân BMR với các chỉ số hoạt động cá nhân bạn sẽ biết được bạn cần nạp bao nhiêu calo một ngày để duy trì mức cân nặng phù hợp.
- Ít hoạt động, không vận động, làm việc văn phòng: BMR x 2
- Hoạt động nhẹ, tập thể dục nhẹ (1-3 lần/tuần): BMR x 1.3 (hoặc 1.4)
- Hoạt động vừa phải, tập thể dục từ 3-5 lần/tuần: BMR x 1.5 (hoặc 1.6)
- Hoạt động vừa nhiều, tập thể dục khá nặng từ 5-7 lần/tuần: BMR x 1.7 (hoặc 1.9)
- Hoạt động rất nhiều, tập thể dục nặng từ 6-7 lần/tuần: BMR x 1.9 (hoặc 2.0)
Lưu ý: mức vận động của mỗi người là không giống nhau, do đó sẽ có sai số khi tính chỉ số BMR.
Xem thêm: bí quyết để có vóc dáng đẹp
Kết luận
Bí quyết đẹp khỏe vừa đưa đến bạn những thông tin liên quan đến chỉ số BMR rồi. Chỉ số BMR cũng chính là lượng calories cần thiết của cơ thể. Vì thế chỉ số này không thể quá thấp cũng không thể quá cao. Tính BMR của mỗi người là khác nhau vì nó dựa vào cân nặng, chiều cao, % mỡ thừa,…
Khi BMR tăng thì quá trình đốt cháy calo sẽ hiệu quả hơn. Do đó, với những bạn cần giảm cân, việc điều chỉnh BMR cũng là một trong các yếu tố cần phải tính đến. Theo đó, điều đầu tiên các bạn nên làm là giảm mỡ và tăng cơ thông qua chế độ ăn uống và tập luyện.
