7 phút mỗi ngày cùng 9 bài tập eo thon cho cơ bụng quyến rũ

452

Bận rộn học tập, bận rộn công việc và chăm sóc gia đình khiến chị em không còn thời gian đến phòng tập, dẫn đến bụng ngày càng to và ngấn mỡ. Điều này khiến các chị em buồn chán và thiếu tự tin khi diện những bộ trang phục ôm sát. Đừng lo lắng nữa, những bài tập eo thon tại nhà biquyetdepkhoe mang đến sau đây sẽ giúp chị em có được vòng eo con kiến như mơ ước.

Vì sao vòng eo bự, bụng to?

vi sao eo bu bung to

Trước khi đến với bài tập eo thon, bạn cần biết được những nguyên nhân nào khiến cho vòng eo bị ngấn mỡ. Biết được vì sao vòng bụng to sẽ giúp tập có phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.

Những nguyên nhân khiến eo to, bụng mỡ có thể kể đến là:

Gen di truyền

 Yếu tố di truyền có ảnh hưởng khoảng 20% đến kích cỡ vòng bụng – eo. Gen di truyền chính là yếu tố quyết định cơ thể bạn sẽ lưu trữ chất béo ở vị trí nào. Những người sở hữu dáng quả táo dễ béo ở bụng, còn những người dáng quả lê thường tích mỡ ở thân dưới.

Stress, căng thẳng

Bạn có tin, stress hay căng thẳng cũng là nguyên nhân gây béo bụng? Và đó lại là sự thật. Béo bụng do căng thẳng thường có biểu hiện to bụng, phần rốn và bụng dưới bị căng, tức và cảm giác rất nặng nề.

Lười vận động, thường xuyên ngồi 1 chỗ lâu

Đây là kiểu béo bụng to cả trên và dưới nhưng rốn bị lõm khiến cơ thể mất cân đối và khá khó khắc phục. Tình trạng béo bụng này hay xảy ra đối với người làm công sở, thường xuyên ngồi lâu trên bàn làm việc, tiếp xúc thường xuyên với máy tính. 

Mỡ bụng sau khi sinh

Sau khi sinh con, tử cung giãn xuống và nặng hơn nhiều so với trước khi mang thai. Phải mất ít nhất 8 tuần để có được vòng bụng phẳng. 

Mất cân bằng nội tiết tố

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, độ tuổi sẽ có ảnh hưởng tương quan đến lượng estrogen, progesterone và testosterone trong cơ thể sẽ biến động. Sự thay đổi này sẽ là nguyên nhân gây tăng cân, tích mỡ ở vùng eo, vùng bụng khiến cơ thể trở nên sồ sề, thô kệch hơn.

9 Bài tập eo thon, bụng phẳng đơn giản tại nhà

1. Bài tập nằm thở bụng

Tập thở bụng ở tư thế nằm là một trong các bài tập eo thon tại nhà đơn giản. Bài tập nằm thở bụng được xem như một bài tập khí công hay yoga vô cùng hiệu quả để bạn có vòng eo nhỏ. Lưu ý là bạn có thể thực hiện bằng tư thế ngồi hoặc nằm đều được.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm với đầu gối cong và hai bàn chân đặt thẳng xuống sàn. Hít vào từ từ càng nhiều không khí càng tốt để bụng căng lên.
  • Từ từ thở ra càng nhiều không khí càng tốt, cố gắng để dạ dày càng gần cột sống càng tốt.
  • Giữ tư thế trong 15 – 20 giây, thở bình thường.

2. Tư thế đẩy cá heo (Dolphin plank) giảm mỡ bụng

tu the day ca heo

 

Bài tập eo thon hiệu quả không thể bỏ qua là Dolphin plank – tư thế đẩy cá heo. Tư thế đẩy cá heo rất tốt cho việc củng cố cánh tay, chân và cơ của bạn, nó cũng làm tăng mật độ xương. Ngoài ra, bài tập này còn hiệu quả đối với những người có vấn đề với vùng thắt lưng sau, chứng đau đầu kinh niên hoặc tăng áp lực nội sọ.

Cách thực hiện tư thế đẩy cá heo:

  • Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn.
  • Giữ một vị trí tấm ván trên khuỷu tay của bạn. Cơ thể của bạn nên song song với sàn nhà.
  • Các ngón chân uốn cong và tựa vào sàn nhà.
  • Hít thở nhẹ nhàng qua mũi.
  • Nâng hông thành chữ V ngược
  • Làm 3 lần mỗi lần 15 động tác.

3. Bài tập giảm mỡ hai bên hông và vùng eo V-up

bài tập gập bụng chữ V

Bài tập gập bụng chữ V là dạng bài tập giảm mỡ bụng và hông đơn giản tại nhà giúp cơ lưng, cơ bụng và cơ hông trở nên săn chắc hơn, cho bạn vóc dáng thon thả, không còn mỡ dư thừa. V-up là bài tập eo thon, bụng phẳng bạn đừng nên bỏ qua nhé.

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ hai bên hông và vùng eo V-up:

  • Nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, hai tay để thẳng qua đầu.
  • Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1 – 3 giây.
  • Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

4. Bài tập eo thon đạp xe trên không 

bai tap dap xe tren khong

Đạp xe trên không là bài tập eo thon hiệu quả bạn có thể thực hiện tại nhà. Trọng tâm của động tác này là dồn vào phần bụng, gần như toàn bộ khu vực này, giúp bạn cải thiện chỉ số vòng 2, làm săn chắc với múi bụng rõ nét sau thời gian tập luyện.

Cách thực hiện bài tập đạp xe trên không giúp eo thon:

  • Nằm thẳng người trên sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt ra sau đầu.
  • Nâng đầu và vai lên sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
  • Giữ trong khoảng 3 giây rồi trở lại trạng thái lúc đầu.
  • Lặp lại động tác nhưng đổi bên với khuỷu tay trái và đầu gối phải.

5. Nằm đá chân cắt kéo Scissor Kick

bai tap da chan cat keo

Nằm đá chân cắt kéo Scissor Kick là bài tập eo thon có thể mang lại kết quả trong vòng 10 ngày nếu bạn thực hiện đúng và nghiêm túc. Điều cần chú ý là bạn cần giữ trọng tâm ở mông cũng như kết hợp với 2 tay phía sau để giữ cân bằng. Động tác này vừa giúp cơ đùi săn chắc và làm cho eo thon hiệu quả còn giúp bài tập cho eo nhỏ cho các bạn nữ.

Cách thực hiện động tác nằm đá chân cắt kéo:

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sau đầu.
  • Nâng 2 chân lên cao khỏi sàn và mở rộng sang 2 bên.
  • Đá 2 chân về lại với nhau và chân trái ở trên chân phải.
  • Mở rộng 2 chân ra 2 bên về vị trí cũ và lặp lại động tác, ở lần này thì chân phải ở trên chân trái.
  • Thực hiện liên tục càng nhanh càng tốt.
  • Lưu ý: không để chân chạm sàn bằng cách siết cơ bụng thật chắc.

6. Bài tập đẩy hông lên cao

bai tap eo bung day hong len cao

Bài tập eo thon nhanh chóng không thể bỏ qua động tác đẩy hông lên cao. Đây là bài thể dục giảm mỡ hai bên hông và giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn hơn. Bạn có thể tranh thủ thực hiện bài tập ngay trên giường trước khi ngủ hoặc vào buổi sáng sau khi thức dậy đều được nhé.

Cách thực hiện bài tập để hông lên cao giảm mỡ bụng:

  • Đưa 2 chân lên vuông góc trần nhà, đặt 2 tay dưới mông. 
  • Đẩy hông lên cao sao cho lưng dưới lên cao khỏi sàn. 
  • Cuối cùng hạ hông xuống và thực hiện lại động tác.

7. Bài tập cơ bụng Plank khuỷu tay 

bai tap co bung rocking plank

Bài tập eo thon được nhiều gymer theo đuổi là tư thế Plank khuỷu tay. Mục đích của bài tập này là tác động vào vùng bụng, hông, mông và đùi, giúp bạn có phần vòng 2 và vòng 3 gọn gàng nhưng không kém phần săn chắc. Với tư thế Plank khuỷu tay bạn sẽ rất nhanh có được vòng eo thon trong 1 tuần.

Cách thực hiện bài tập cơ bụng Plank khuỷu tay:

  • Tạo tư thế nằm úp trên thảm tập, tựa người trên hai cẳng tay và hai mũi chân. Phần cùi chỏ ở ngay dưới hay vai.
  • Giữ thân người tạo thành một đường thăng từ đầu tới gót chân, cố gắng giữ phần cơ bụng căng cứng.
  • Lưu ý: không được để hông xà xuống, giữ yên tư thế trong 60 giây. 

8. Bài tập eo thon gập bụng ngược Reverse Crunch

bai tap gap bung nguoc

Reverse Crunch là bài tập bụng dưới không cần sử dụng đến dụng cụ nhưng mang đến hiệu quả cao. Bài tập eo thon nhanh chóng Reverse Crunch tác động rất lớn lên phần bụng dưới và mang đến hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng.

Cách thực hiện bài tập gập bụng ngược:

  • Ngửa người trên tấm thảm tập, 2 chân duỗi thẳng trên thảm và 2 tay duỗi dọc thân người, để lòng bàn tay áp xuống sàn tập. 
  • Nâng 2 chân lên để phần đùi vuông góc với thảm tập, đồng thời khép 2 chân lại và giữ cho cẳng chân song song với mặt sàn tập. 
  • Thở ra, co cơ bụng, cuộn xương chậu lại và nhấc hông lên khỏi mặt thảm tập, sao cho mũi chân hướng lên trần nhà. Đồng thời, gập đầu hơi nhẹ về phía đầu gối. Giữ vị trí này trong 1 giây.
  • Từ từ đưa chân hạ xuống và trở về vị trí ban đầu trong khi hít vào.

9. Bài tập gập bụng đạp xe

bài tập gập bụng đạp xe

Thêm một bài tập eo thon tại nhà chị em có thể thực hiện là gập bụng đạp xe. Động tác này khiến bạn vận động nhiều các bó cơ hơn, dồn sức ép vào vòng 2 nhiều hơn. Hiệu quả mang lại chính là giảm mỡ bụng, săn chắc cơ đùi, giảm đau mỏi vay gáy hiệu quả….

Cách thực hiện bài tập gập bụng đạp xe:

  • Nằm trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt nhẹ nhàng sau đầu.
  • Nâng 2 vai lên, sao cho vai cách sàn khoảng 5-7cm. Sau đó đưa chân phải lên trước sao cho đầu gối chân phải chạm khuỷu tay trái. Đồng thời thở ra.
  • Hít vào, thu chân phải và tay trái về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên

Lưu ý khi thực hiện bài tập eo thon để hiệu quả

Việc thực hiện các bài tập eo thon sẽ giúp chị em có được vòng 2 săn chắc và cơ bụng quyến rũ. Tuy nhiên không phải tập các bài tập eo nhỏ là sẽ có được vòng bụng như ý. Để việc tập thể dục giúp giảm mỡ, eo thon có kết quả bạn cần thực hiện thêm một số nguyên tắc khác.

Những lưu ý khi thực hiện bài tập eo thon hiệu quả là:

  • Khởi động thật kỹ trước mọi bài tập eo thon, bài tập giảm mỡ bụng, bài tập săn đùi…
  • Chú ý kỹ thuật, tập đúng động tác để tránh chấn thương cũng như mang lại hiệu quả cao hơn.
  • Khi thực hiện các bài tập gập bụng giảm mỡ thì không nên tập bụng liên tục. Bởi cơ bụng cũng giống như các nhóm cơ khác, cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
  • Chỉ nên tập bụng khoảng 2-3 buổi mỗi tuần.
  • Thực hiện các bài tập eo thon kết hợp chế độ ăn uống khoa học. Bạn cần đảm bảo dinh dưỡng đủ các nhóm chất thiết yếu như chất xơ, protein, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất,…
  • Để các bài tập eo thon nhanh chóng có hiệu quả, bạn cũng cần giảm tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều tinh bột, đường, chất béo xấu, đồ uống có ga, chất kích thích,…

Bí quyết đẹp khỏe vừa tổng hợp 9 bài tập eo thon nhanh chóng hiệu quả cho bạn rồi. Những bài tập trên khá dễ thực hiện lại có thể tập tại nhà, các chị em chỉ cần chăm chỉ và kiên trì thực hiện là có thể nhận thấy kết quả trong vòng 1 tuần. 

Xem thêm: Bật mí 5 bài tập và 3 bí quyết chân thon của sao Hàn

Tuy nhiên cũng cần lưu ý đến những nguyên tắc khi thực hiện bài tập eo thon để có được kết quả nhanh và lâu dài bạn nhé.

Bài trước[Chú ý] Cách tẩy lông bằng kem đánh răng có thật sự hiệu quả và an toàn?
Bài tiếp theo[Bật mí] 7 công thức giảm cân bằng chanh an toàn, đánh tan mỡ bụng