Chế độ ăn giảm cân hiệu quả là thắc mắc của hầu hết mọi người đang rơi vào tình trạng thừa cân nặng. Bởi vì hầu hết nguyên nhân tăng cân đều nằm ở vấn đề ăn uống. Muốn giảm cân không lẽ bây giờ lại giảm ăn? Không! Bạn hoàn toàn có thể ăn, thậm chí ăn nhiều nhưng vẫn giảm cân hiệu quả nếu bạn biết cách xây dựng chế độ ăn khoa học.
Bạn luôn cảm thấy tự ti trước đám đông vì thân hình quá khổ của mình? Bạn đã áp dụng rất nhiều giải pháp nhưng không hề đem lại hiệu quả gì, thậm chí cân nặng còn tăng không kiểm soát? Và bạn chán nản, bất lực? Đừng lo lắng! Có thể do trước đây bạn thực hiện các phương pháp giảm cân chưa hợp lý thôi. Nếu như hôm nay bạn đã đọc được đến bài viết này, chúng tôi tin bạn đã tìm được phương pháp giảm cân hiệu quả.
Phương pháp giảm cân chúng tôi chia sẻ với bạn không bắt bạn phải nhịn ăn, ngược lại chúng tôi khuyến khích bạn ăn. Nhưng ăn gì để giảm cân? Ăn như thế nào thì khoa học? Hãy theo dõi bài viết để có câu trả lời chính xác và chi tiết nhé!
Nội dung bài viết
1. Những nguyên tắc cần nhớ khi xây dựng chế độ ăn giảm cân
Chắc hẳn bạn cũng biết, để giảm cân một cách hiệu quả và an toàn thì đòi hỏi một quá trình lâu dài. Bởi nếu muốn nhanh thì trên thị trường đầy rẫy các phương pháp giảm cân cấp tốc, nhưng đổi lại chúng không an toàn. Nếu bạn muốn theo đuổi phương pháp giảm cân khoa học thì nhất định không thể nóng vội mà phải kiên trì, nhẫn nại.
Theo đó, để xây dựng một chế độ ăn giảm cân hợp lý bạn cần lưu ý một số nguyên tắc sau:
Nguyên tắc 1: Tuyệt đối không cắt bỏ các thực phẩm có lợi, đặc biệt là protein, chất béo tốt và rau xanh
Giảm cân bằng chế độ ăn kiêng là cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể thông qua nguồn thức ăn. Tuy nhiên, việc cắt giảm calo không không đồng nghĩa là bạn cắt bỏ hoàn toàn mọi dưỡng chất, nhất là các loại thực phẩm có lợi cho quá trình giảm cân. Vì khi giảm cân, điều bạn cần làm đó chính là cắt giảm lượng carbohydrate (tinh bột, đường), thay vào đó thì bạn cần bổ sung protein và các loại chất béo tốt cũng như vitamin và khoáng chất.
Nguyên tắc 2: Tính toán lượng calo cân đối cho một ngày
Tính toán lượng calo trong một ngày cần thiết nạp vào cơ thể bằng công thức tính chỉ số BMR, nếu bạn muốn giảm cân khoa học thì nhất định không thể bỏ qua công thức này. Basal Metabolic Rate là tên gốc tiếng Anh của công thức BMR – tỷ lệ cơ bản trong việc trao đổi chất. Và đó chính là lượng calo cần thiết mà cơ thể cần để thực hiện những hoạt động hàng ngày.
Cụ thể công thức tính BMR đưa ra bởi các chuyên gia dinh dưỡng và được áp dụng phổ biến hiện nay như sau:
- Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi)
- Phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi)
Vì vậy, việc giảm cân của bạn sẽ trở nên đơn giản hơn bao giờ hết nếu bạn tính toán cân đối và áp dụng bảo đảm được lượng calo cần sử dụng trong ngày theo công thức BMR.
Nguyên tắc 3: Thực hiện chế độ ăn giảm cân lành mạnh, an toàn
Ai khi đang có nhu cầu giảm cân đều mong muốn thực hiện quá trình lấy lại vóc dáng thật nhanh chóng. Tuy nhiên, nhiều trường hợp vì nóng lòng mà nhịn ăn, nhịn uống dẫn đến tình trạng huyết áp hạ sâu hay ngất do lượng calo bị thiếu hụt đột ngột khi cơ thể chưa đủ thời gian thích nghi.
Vì thế, để giảm cân an toàn và đảm bảo bạn cần một chế độ dinh dưỡng phù hợp với cơ địa của mình. Đông thời, lượng calo cắt giảm nên chỉ ở mức 10% tới 20% tổng lượng calo bình thường để không ảnh hưởng tới sức khỏe.
Ví dụ khi có nhu cầu giảm cân, trong trường hợp BMR = 1567 calo, bạn sẽ tiến hành xây dựng chế độ ăn giảm cân với hàm lượng ít hơn dinh dưỡng bình thường 10% đến 20%. Tức lượng calo tối đa bạn có thể cắt giảm là từ 156.7 đến 313.4 calo so với lượng calo bình thường.
Lưu ý: khi được kết quả BMR, bạn cần nhân kết quả đó với các mức độ hoạt động của cơ thể theo công thức cho sẵn để cho ra con số chính xác nhất cho cơ thể.
2. Chế độ ăn giảm cân thông minh, hiệu quả
Sau khi nắm được những nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân, thì việc tiếp theo trong việc thực hiện chế độ giảm cân khoa học đó là bạn cần phải biết ăn gì để giảm cân? Nắm được những loại thực phẩm vừa cung cấp dưỡng chất cho cơ thể, vừa giúp giảm cân sẽ giúp bạn nhanh chóng có được cân nặng mơ ước.
Đầu tiên, để có một chế độ ăn giảm cân khoa học đó là cần hạn chế ăn một số loại thực phẩm có nguồn tinh bột dồi dào, đồ ăn chiên xào chứa hàm lượng chất béo cao,… Và ưu tiên ăn các thực phẩm có nhiều chất xơ như rau, củ, quả,… Cụ thể:
Những thực phẩm được ưu tiên trong thực đơn giảm cân
Để để có một chế độ giảm cân an toàn bạn cần ưu tiên sử dụng những thực phẩm sau:
Thứ nhất, các loại rau củ quả
Rau củ quả là nguồn dinh dưỡng chứa lượng chất xơ, vitamin không hề nhỏ. Đặc biệt để giảm cân hiệu quả các bạn nên ưu tiên ăn các loại rau củ có lượng calo thấp nhưng chất xơ và vitamin, khoáng chất cao. Cụ thể:
- Ăn trái cây giảm cân: bạn nên ăn những loại trái cây các loại trái cây có lượng calo và chất béo thấp như: trái cây thuộc họ cam, đu đủ, dứa, cà chua, dưa leo, …
- Ăn đậu đỏ giảm cân: ăn, uống nước đậu đỏ rang giảm cân hay sử dụng bột đậu đỏ giảm cân là một trong số những biện pháp rất hiệu quả được rất nhiều người áp dụng. Vì trong đậu đỏ rất giàu protein giúp giữ năng lượng và lượng đường trong máu ổn định, giúp giảm cảm giác thèm ăn đồ ngọt, những thức ăn có đường thường chứa nhiều calo có lợi cho việc kiểm soát cân nặng và giảm cân.
- Ăn gạo lứt giảm cân: gạo lứt ngày nay chắc đã quá phổ biến trong việc chữa bệnh, làm đẹp gia, bồi bổ cơ thể, hay đặc biệt là giúp giảm cân rất hiệu quả. Hiện nay trên thị trường đã có một sản phẩm giảm cân từ gạo lứt như: trà gạo lứt giảm cân, sữa gạo lứt giảm cân hay uống bột gạo lứt giảm cân,…
- Ăn rau giảm cân: Đối với rau, các bạn nên ăn những loại rau giàu chất xơ, chất khoáng cao như: cần tây, các loại rau họ cải, diếp cá, bí đao,…
Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng yến mạch tham gia vào thực đơn giảm cân của mình. Vì trong yến mạch cũng chứa một lượng chất xơ dồi dào, và có hàm lượng tinh bột rất thấp.
Thứ hai, các loại thịt chứa ít calo, chất béo,..
Để có một chế độ ăn giảm cân khoa học, ngoài ngũ cốc yến mạch hay rau củ quả trong bữa ăn thì những loại thịt cũng không thể thiếu.
Trong chế độ giảm cân cũng cần một lượng vừa phải các dưỡng chất từ thịt để cung cấp protein cần thiết giúp mọi hoạt động của cơ thể diễn ra đều đặn. Các bạn có thể ăn các loại thịt như: thịt ức gà, cá, thịt bò nạc…
Những thực phẩm nên hạn chế trong thực đơn giảm cân
Để giảm cân cũng như lấy lại dáng vóc một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất thì bạn cũng không thể không kiêng cữ. Trong quá trình giảm cân bạn cần hạn chế:
- Đồ nướng
- Các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo: bơ, thịt mỡ, đậu phộng,…
- Các thực phẩm giàu bột đường: cơm, đồ ngọt,…
- Đồ ăn sẵn
- Các loại đồ uống có men, có ga: rượu, nước ngọt,…
Như vậy đến đây bạn đã biết được ăn gì để giảm cân và người giảm cân không nên ăn gì rồi đúng không? Giảm cân là một quá trình lâu dài, cần nhất ở bạn vẫn là sự kiên trì và nhẫn nại. Và giảm cân khoa học chỉ có kết quả đối với những người nỗ lực, bền bỉ và quyết tâm. Chúc bạn thành công!
Xem thêm các bài viết liên quan:
