Bài viết hôm nay, Bí quyết đẹp khỏe mách bạn kỹ thuật hít đất đúng cách nhất. Bạn có thể áp dụng bài tập thể dục giảm cân này ngay tại nhà để có được thân hình đẹp cùng phần cơ săn chắc như ý.
Hít đất hay còn gọi là chống đẩy là một trong những bài tập thể dục săn cơ khá phổ biến. Bên cạnh việc giúp tăng cường sự dẻo dai cho các nhóm cơ vai, cánh tay, ngực…nó còn giúp rèn luyện thể lực và mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nội dung bài viết
Hít đất đúng cách có tác dụng gì?
Hít đất hay còn gọi là chống đẩy (Push-ups), là một động tác tập luyện thể chất bằng cách thực hiện nâng và hạ cơ thể liên tục bằng việc chống tay xuống đất.
Chống đẩy là một trong những bài tập giúp săn chắc cơ thể. Tuy nhiên, nó chỉ thực sự hiệu quả khi bạn thực hiện đúng cách. Nếu bạn chỉ tập theo đúng nghĩa “tập” thì hoàn toàn vô nghĩa, thậm chí còn khiến cơ thể mệt mỏi hơn.
Vậy tại sao cần phải hít đất đúng cách? Việc hít đất đúng cách mang đến những tác dụng như:
1. Lâu mệt hơn, tăng thời gian tập lâu hơn
Việc nắm được kỹ thuật hít đất sẽ giúp điều phối sức lực và nhịp thở; từ đó giúp người tập tăng sức chịu đựng, lâu mệt hơn và thời gian tập cũng lâu hơn.
2. Hạn chế chấn thương
Khi hít đất, bạn cần kết hợp sử dụng nhiều bộ phận như phần tay, vai, lưng. Nếu thực hiện không cẩn thận, chống đẩy sai cách thì có thể gây chệch khớp, bong gân. Do đó, việc chống đẩy đúng kỹ thuật là một cách bảo đảm cho sự an toàn của bản thân người tập.
Tăng số lượng chống đẩy
Một điều tất nhiên là khi đỡ mệt hơn thì bạn có thể chống đẩy được nhiều hơn. Hít đất đúng cách với số lượng phù hợp rất quan trọng để được phần cơ bụng hay bắp tay săn chắc đấy.
3. Tăng hiệu quả tập luyện
Việc hít đất đúng cách sẽ mang lại hiệu quả tập luyện cao hơn so với tập sai cách. Chẳng hạn như cần tập vào bắp vai nhưng do sai tư thế nên không tập trung áp lực vào đó và hạn chế hiệu quả, thậm chí bắp còn có thể đau nhức khó chịu. Do đó người tập cần biết cách chống đẩy đúng để mỗi động tác đều có hiệu quả.
Hướng dẫn kỹ thuật hít đất đúng cách
Hít đất là một trong những động tác mà bạn có thể thực hiện một cách bất cứ ở đâu, thời điểm nào và đặc biệt chỉ cần 3-5 phút mỗi ngày. Dù thế, để việc tập luyện diễn ra hiệu quả nhất, bạn biết được những kỹ thuật hít đất đúng cách.
Hít đất nghe qua có vẻ vô cùng đơn giản nhưng để bạn có thể thực hiện chính xác bài tập, cảm nhận nhóm cơ phát triển tốt và tránh chấn thương cũng trong khi tập là một vấn đề; bạn cần chú ý một vài điểm sau:
1. Tư thế thân người
Bạn nên giữ một tư thế thân người thẳng từ vai đến gót chân, phần hông không quá cao hoặc quá thấp. Góc của vai để vuông góc với thân người có thể khiến khớp vai bạn chịu lực nhiều hơn, dễ dẫn đến chấn thương, đau vai. thông thường vai và thân người nên mở ra góc 60 độ là phù hợp.
Trong quá trình luyện tập hít đất, bạn phải luôn nhớ giữ thẳng thân người, đồng thời không cong lên hay cong xuống vì sẽ ảnh hưởng đến phần lưng dưới. Lưng quá võng có thể khiến bạn bị đau lưng trong quá trình tập.
2. Vị trí đầu, vai, tay, chân
Bạn phải luôn giữ đầu thẳng, vai cố định và luôn giữ về phía sau, cơ bụng gồng chặt.
3. Cách đặt tay khi hít đất
Bạn có thể đặt bàn tay ở ngay phía dưới hai vai, giữ cho độ rộng của cánh tay nhiều hơn vai một chút, sao cho khi hạ xuống cẳng tay vuông góc với mặt đất. Tư thế này sẽ hỗ trợ, giúp tác động lực đồng đều vào cơ ngực, cơ tay sau và vai.
4. Tốc độ thực hiện hít đất đúng cách
Khi bạn hạ tay xuống, cần thực hiện chậm để cảm nhận quá trình hoạt động của các cơ bắp, lúc nâng lên thực hiện nhanh hơn. Kiểm soát nhịp tập đều, với tần suất lên 1 giây, xuống 2 giây.
5. Hít thở
Một sai lầm thường gặp khi mới tập hít đất là nhiều bạn tập hít đất mà nín thở và hít đất liên tiếp nhiều lần dẫn đến thiếu máu lên não, mặt đỏ , khó thở, nặng hơn có thể ngất xỉu,.
Bạn cần phải hít thở sâu để cung cấp đủ lượng oxy dành cho cơ bắp. Chúng ta sẽ thực hiện nguyên tắc xuyên suốt bài tập hít đất đó là:
- Xuống thì hít vào,
- Lên thì thở ra.
Lưu ý khi thực hiện bài tập hít đất
Hít đất là bài tập đơn giản, dễ thực hiện cùng thời gian tập luyện linh hoạt. Bạn chỉ cần một mặt phẳng và 5-10 phút mỗi ngày hít đất, không những cải thiện vóc dáng mà còn rất tốt cho sức khỏe.
Bên cạnh những kỹ thuật hít đất đúng cách, bạn cũng biết được một vài lưu ý để thực hiện bài tập tốt hơn là:
1. Khi chuẩn bị động tác
- Trong lúc đang hít đất thì thân người phải luôn giữ thẳng, không cong lên cong xuống
- Hai chân duỗi thẳng, hông nâng lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng, phần hông không quá cao cũng không quá thấp so với sàn.
- Cơ mông cơ bụng siết chặt, mặt nhìn thẳng
2. Khi thực hiện bài tập
- Bắt đầu hạ người xuống từ từ
- Mở rộng khuỷu tay ra hai bên từ từ, cơ thể hạ xuống đến khi ngực gần chạm sàn( cách khoảng 1,2cm) thì đẩy người lên vị trí cũ.
3. Hít đất đúng cách bao nhiêu là đủ?
Hít đất cũng là một bài tập nên cũng cần có thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi. Mỗi ngày bạn có thể tập khoảng 30 lần để cơ thể dần dần thích nghi rồi sau đó tăng theo sức của mình.
Ngoài ra, bạn cũng kết hợp với các bài tập khác như lên xà, chạy bộ hoặc đến phòng gym,…để tránh nhàm chán và giúp phát triển cơ thể toàn diện hơn.
Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là hãy luyện tập với mức độ phù hợp với thể lực và sức khỏe của bản thân.
Xem thêm: Lịch tập gym cho người gầy tăng cân
Kết luận
Mong rằng qua bài viết này, bạn sẽ biết hít đất đúng cách như thế nào. Để hít đất mang lại kết quả, hãy nhớ những kỹ thuật cũng như lưu ý mà biquyetdepkhoe đã thông tin trên nhé.
Hít đất vừa giúp cải thiện vóc dáng lại vừa nâng cao sức khỏe. Bạn chỉ cần dành 5 – 10 phút mỗi ngày kiên trì tập luyện, chắc chắn sẽ nhận được những kết quả bất ngờ đấy.
