Plank là gì? 7 bài tập Plank giảm mỡ bụng, eo thon dáng đẹp

584

Plank là bài tập giúp loại bỏ mỡ thừa vùng bụng vô cùng hiệu quả. Bài tập này tác động rất nhiều vào vùng cơ bụng, hỗ trợ việc đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng. Do đối với những người tập gym, hay đang cố gắng giảm mỡ bụng thì Plank là một bài tập không thể thiếu. Vậy chính xác Plank là gì? Những bài tập  Plank giảm mỡ bụng hiệu quả và phương pháp tập luyện như thế nào? Cùng bí quyết đẹp khỏe tìm hiểu qua bài viết bên dưới đây nhé.

Plank là gì?

Plank trong tiếng Anh có nghĩa là “phiến gỗ”, trong Yoga có tên là “kumbhakasana” và tiếng Việt nghĩa là “tư thế tấm ván”.

Để đơn giản hơn, thì Plank là bài tập hít đất tĩnh hoặc chống đẩy bằng khuỷu tay.Động tác Plank hết sức đơn giản, bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất đi. Thời gian càng lâu thì hiệu quả mang lại càng cao.

Plank là bài tập hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa vùng bụng rất hiệu quả.Khi tập Plank, bạn buộc phải siết thật chặt cơ bụng để có thể giữ nguyên tư thế trong thời gian dài. Điều này giúp đốt cháy mỡ thừa xung quanh bụng hiệu quả.Do đó kiên trì tập luyện Plank mỗi ngày sẽ làm cho cơ bụng và các nhóm cơ lân cận trở nên săn chắc hơn, từ đó bạn sẽ có vòng eo thon gọn cùng có bụng quyến rũ.

Tập Plank có tác dụng gì?

Các chuyên gia cho biết, Plank là một bài tập thể dục giảm mỡ cơ bản nhưng lại mang đến cho người tập rất nhiều lợi ích, cả về sức khỏe, tinh thần lẫn thể chất. 

Những lợi ích của việc tập Plank mang đến là:

1. Săn chắc cơ bụng

Tập Plank giảm mỡ bụng chính là mục tiêu hàng đầu mà mọi người tập hướng đến. Khi thực hiện các bài tập Plank, cơ bụng của bạn cần phải được siết thật chặt, căng cứng và hành động này phải được kéo dài càng lâu càng tốt. 

Siết chặt bụng khi tập Plank sẽ giúp mỡ vùng bụng bị “đánh bay” nhanh chóng. Kiên trì thực hiện tập Plank đúng cách mỗi ngày sẽ giúp các cơ bụng săn chắc hơn, mang đến cho bạn vòng eo thon và cơ bụng mười một (cơ bụng số 11) hấp dẫn.

2. Hạn chế đau lưng, chấn thương ở lưng và cột sống

Thật bất ngờ khi tập Plank lại có thể giúp giảm đau lưng cũng như hạn chế được các chấn thương ở lưng và cột sống. 

Cụ thể, khi thực hiện các bài tập Plank đúng cách, toàn bộ cơ thể sẽ ở trong tư thế chuẩn và cột sống được rèn luyện để khỏe hơn. Từ đó giúp góp phần để cột sống trở nên thẳng và dẻo dai hơn. 

Việc tập Plank sẽ giúp giữ thẳng các bộ phận như lưng, bụng, chân… qua đó giúp điều chỉnh lại tư thế, tăng khả năng hỗ trợ cột sống và cơ hông. Từ đó giúp giảm đau lưng do ngồi nhiều một cách hiệu quả.

3. Cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng

Các bài tập plank có thể cải thiện tư thế đi đứng hay ngồi của bạn rất lớn. Việc bạn đi, đứng hay ngồi đúng tư thế cũng mang lại nhiều lợi ích như:

  • Xương, khớp khỏe mạnh hơn;
  • Cơ bắp hoạt động hiệu quả;
  • Ngăn ngừa vẹo cột sống;
  • Hạn chế đau lưng, đau hông, mỏi cổ, mỏi vai gáy…;
  • Các hoạt động chạy, nhảy được cải thiện và linh hoạt hơn.

4. Tăng cường trao đổi chất, tăng cường sức khỏe

Tập Plank mỗi ngày sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với những bài tập bụng truyền thống khác. Khi bạn tập Plank đúng cách, phần cơ bắp sẽ khỏe hơn và đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn ít vận động.

7 bài tập Plank giảm mỡ bụng, eo thon hiệu quả tại nhà

1. Bài tập Plank nữ cơ bảnbai tap plank cho nu

Đây là tư thế plank cơ bản dành cho người mới tập. Bài tập này siêu đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả cực kỳ cao trong việc làm giảm mỡ bụng, kể cả vùng bụng dưới. 

Hướng dẫn cách tập plank nữ cơ bản như sau:

  • Chống hai khuỷu tay trên thảm tập yoga. 
  • Tại tư thế này, hai cánh tay mở rộng bằng vai.
  • Cánh tay vuông góc với sàn nhà và thân trên của bạn.
  • Luôn giữ lưng thẳng trong suốt bài tập để tránh chấn thương lưng.
  • Chân duỗi thẳng. Gót chân không chạm đất mà chỉ có các mũi chân chạm đất.
  • Bàn chân vuông góc với sàn nhà. 
  • Cổ giữ thẳng. Mắt nhìn thẳng xuống sàn nhà.
  • Tại tư thế plank, bạn siết chặt cơ bụng và dùng cơ bụng để giữ người ở trạng thái thăng bằng. 
  • Hít thở đều đặn và giữ càng lâu càng tốt.

2. Bài tập Plank tư thế Spiderman Plank

Spiderman Plank

Bài tập Spiderman Plank hay còn có tên gọi khác là Plank knee to elbow. Bài tập này không chỉ tác dụng vào cơ bụng, mà còn đánh tan mỡ eo và đùi. Spiderman Plank là bài tập hoàn hảo để toàn bộ vòng hai và đùi trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện bài tập Spiderman Plank như sau:

  • Đưa người vào tư thế plank tay duỗi thẳng.
  • Từ từ co đầu gối chân trái về phía trước. Cố gắng co tới khi đầu gối chân trái chạm vào khuỷu tay phải.
  • Giữ lại tư thế này 1 giây rồi hạ chân trở lại tư thế plank.
  • Thực hiện tương tự với bên chân phải.

3. Bài tập Body Saw Plank

Body Saw Plank huong dan

 

Một trong những bài tập plank cho nữ bạn không thể bỏ qua để cơ bụng và cơ tay được vận động nhiều nhất chính là Body Saw Plank.

Hướng dẫn cách tập động tác Body Saw Plank:

  • Đưa người vào tư thế plank cơ bản.
  • Từ từ bước 2 chân nhỏ về phía trước, lưng và chân vẫn giữ trong tư thế duỗi thẳng.
  • Tiếp tục bước 2 bước chân về phía sau. 

4. Bài tập Plank nâng từng chân

elbow plank leg raises

Bài tập Plank nâng từng chân không chỉ tác dụng vào cơ bụng mà còn giúp bạn tăng số đo vòng ba, đẩy mông cao và tròn hơn. 

Cách thực hiện bài tập Plank nâng từng chân như sau:

  • Đưa người vào tư thế plank cơ bản.
  • Từ từ nâng chân trái lên cao. Tại tư thế này: bàn chân giữ vuông góc với cẳng chân.
  • Giữ tư thế này 1 giây sau đó hạ xuống.
  • Nâng chân phải lên cao và tiếp tục giữ 1 giây. 

5. Bài tập Up -Down Plank

Thêm một phương pháp plank đánh tan mỡ bụng cực kỳ hiệu quả có tên Up – Down Plank. Bài tập này khá khó so với những bài tập plank khác nhưng lại loại bỏ mỡ cánh tay, mỡ bụng, eo nhanh chóng. 

Cách thực hiện bài tập Up – Down Plank như sau:

  • Đưa người vào tư thế plank với hai cánh tay duỗi thẳng.
  • Từ từ chống khuỷu tay trái xuống thảm tập.
  • Tiếp tục hạ khuỷu tay phải xuống thảm.
  • Lưu ý: lưng và chân luôn giữ một đường thẳng, không cong lưng hay gập đầu gối để thực hiện động tác này.
  • Giữ tư thế này 1 giây sau đó nâng tay trái duỗi thẳng trở lại rồi tới tay phải.

6. Bài tập Plank nghiêng 

Plank nghiêng là bài tập đặt trọng tâm vào một bên cơ thể để làm săn chắc cơ hông và cơ liên sườn. Bên cạnh đó, dạng bài tập này còn làm thon gọn bắp tay, nhất là vùng dưới cánh tay. So với tư thế truyền thống, cách tập này có phần khó hơn, bù lại là tác động nhiều hơn vào những vùng cơ nhỏ. 

Cách thực hiện bài tập Plank nghiêng như sau:

  • Nằm nghiêng về bên trái, dùng cẳng tay trái giữ thăng bằng. Tay phải chống hông, 2 chân xếp chồng lên nhau.
  • Nâng hông lên, chân duỗi thẳng đồng thời siết chặt cơ bụng để tạo thành một đường chéo.
  • Giữ nguyên tư thế từ 30 – 45 giây rồi đổi bên và lặp lại khoảng 3-4 lần.

7. Plank một bên nâng chân

Bài tập plank một bên nâng chân là biến thể nâng cao của plank nghiêng giúp tập trung hơn vào phần cánh tay, hông, lưng và đùi, mông.

Cách thực hiện bài tập Plank một bên nâng chân như sau:

  • Tạo tư thế plank nghiêng
  • Hóp bụng, nâng chân ở bên trên lên sao cho cao hơn phần hông, giữ lưng thẳng.
  • Từ từ hạ chân xuống, lặp lại từ 15-20 lần rồi đổi bên. Thực hiện từ 3-4 lần.

Lưu ý: Không nâng chân quá cao rất dễ bị sai tư thế khiến hiệu quả có được không cao.

Xem thêm: Hướng dẫn kỹ thuật hít đất đúng cách

Hướng dẫn kỹ thuật tập Plank đúng cách, không mỏi

Tập Plank giảm mỡ, săn cơ không phải chỉ “tập” là sẽ mang lại kết quả. Việc bạn thực hiện các bài tập mà biquyetdepkhoe chia sẻ trên chỉ mang lại hiệu quả nếu thực hiện đúng kỹ thuật. 

Để tập Plank đúng cách, bạn cần lưu ý những điều sau:

  • Nằm sấp, chống hai khuỷu tay trên mặt sàn.
  • Hai chân khép lại và nhón 2 mũi chân lên.
  • Lưng hơi cong, siết chặt cơ bụng, hơi đưa thân trên về phía trước, mắt hướng về phía trước.
  • Cố gắng giữ hơi và hít thở đều, tuyệt đối không thở nhanh và gấp để tránh nhanh kiệt sức.
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây – 1 phút mỗi hiệp và thực hiện trong 3 hiệp hoặc giữ lâu nhất có thể.

Ngoài ra, còn có một số lỗi khi tập Plank mà mọi người thường mắc phải là:

  • Vị trí mông quá cao: Luôn nhớ rằng thân người gồm mông, hông, lưng phải tạo thành một đường thẳng
  • Vị trí hai tay quá gần nhau: Lúc này lực sẽ tác dụng lên bả vai nhiều hơn
  • Nín thở: Bạn không cần phải nín thở, thay vào đó hãy hít thở bình thường để giữ được tư thế càng lâu càng tốt

 

Bài trước[Hướng dẫn] Kỹ thuật hít đất đúng cách, không mệt
Bài tiếp theoRetinol là gì? [Chi tiết] cách sử dụng retinol trong chăm sóc da hiệu quả